Любые привычки экономят силы и «мыслетопливо». Плохие привычки вырабатываются сами собой, но вредят нашим финансам, здоровью, отношениям, успеху. Чтобы закрепить хорошие привычки, надо постараться. Но, доведенные до автоматизма, они улучшают нас и нашу жизнь. В статье расскажу, как изменять привычки, чтобы не бросить, и о приложении, которое в этом помогает.

Как начать и не бросить

19 лет назад я впервые начал избавляться от вредных и вырабатывать полезные привычки. За эти годы перепробовал много инструментов и методов, отбросил неэффективные, доработал те, что помогают. Получилось 3 принципа.

1. Не спешите

Самая распространенная и фатальная ошибка — воплотить все новые привычки сразу и в полном объеме. Я долго страдал этой проблемой. Когда в сотый раз появлялось желание меняться к лучшему, сразу же начинал: бегать, заниматься силовыми нагрузками, читать не меньше «эн» минут, вести дневник, пить воду, рано вставать, планировать день, учиться новому. Эффект был колоссальным, но мозг не выдерживал такой нагрузки, и полезные привычки отваливались одна за одной, пока я полностью и надолго не возвращался к прежней жизни. Потом требовался большой перерыв, чтобы снова согласиться на подобную аферу.

Перемены — это новая нагрузка, к которой ни мозг, ни тело еще не привыкли. Для новой привычки нужно время, усилие и новые нейронные связи. Когда такой нагрузки слишком много, организм переутомляется и отказывается работать, мы быстро бросаем, и полученный эффект сходит на нет. Из-за неудачного опыта и отрицательных эмоций мы теперь вернемся к новым привычкам нескоро или уже никогда. Хуже того — становимся скептиками в отношении любых перемен и высмеиваем тех, кто пытается поменять свою жизнь.

Если вводить новые привычки не в полном объеме и не все сразу, то у нас есть все шансы закрепить их навсегда. Трудность постепенного подхода — мгновенный эффект не ощущается так сильно и внешне не выглядит так внушительно, как если стать «правильным» в одно мгновение. На самом деле это обманчивое ощущение: мы быстрее выработаем полезные привычки, когда будем двигаться не торопясь, чем если будем постоянно начинать и бросать.

Теперь давайте разберемся с «не все сразу» и с «не в полном объеме».

Не все сразу. Для примера возьмем ЗОЖ. Когда человек приходит к мысли, что ему надо заботиться о здоровье, то обычно это целый набор изменений. Нужно начать: делать зарядку, пить воду, скорректировать питание, вовремя ложиться, избавиться от вредного.

Выберите привычки, которые дадут наибольший эффект при меньшем усилии. Чем меньше их будет, тем лучше. Можно выбрать одну привычку на утро, одну дневную и одну на вечер. Но помните: вечером, когда мы устали, вероятность сбоя огромна. Свяжите несколько привычек: время вечернего отбоя и утреннего подъема. Когда почувствуете, что стало легко и меньше сбоев, добавляйте следующую привычку.

Не в полном объеме. Вы решили, что вам не хватает физической нагрузки и вы будете работать в этом направлении. Тут появляется искушение ходить в спортзал пять дней в неделю и заниматься не меньше часа. Лучше начните с малого.

Фитнес-индустрия хорошо поработала, чтобы в нашем сознании необходимые для здоровья физические нагрузки ассоциировались со спортивными клубами, тренажерами и специальной экипировкой. На самом деле достаточно простой ходьбы по 30–40 минут в день, чтобы получить эффект для здоровья и самочувствия. Выйдите на несколько остановок раньше, чтобы пройтись 15 минут до работы и 15 минут домой. Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь ступеньками. Когда окрепнете и почувствуете прилив эндорфинов от физической нагрузки, найдите упражнения с собственным весом и занимайтесь дома. Со временем можно подумать и о спортивных клубах.

2. Создайте поддерживающее окружение

Минимизируйте внешнее сопротивление. Новые привычки — новый стресс. На них уходят силы, перестраиваются тело, мозг и нервная система. Если ко всему еще добавить внешнее сопротивление, то достичь цели будет невероятно сложно. Два примера.

Вспомните о решении посещать спортзал. На данный момент вам едва хватает времени и сил на сегодняшний образ жизни, а тут надо выделить еще полчаса на дорогу, 40 минут на тренировку, 20 минут на переодевание, деньги на абонемент. К тому же на все перечисленное, кроме абонемента, нужны силы. К затратам на перестройку добавляется нагрузка на дорогу и подготовку. Слишком много нового, что требует сил. Поэтому просто ходите пешком и пользуйтесь лестницей.

Или вы решили изменить питание, но периодически срываетесь на заварное пирожное. Тут проблема не в срывах, а в том, что дома есть заварное пирожное. Очистите холодильник от еды, которую решили не есть. Если приняли решение есть ее, например, раз в неделю, то покупайте именно в «разгрузочный» день. Ходите за покупками сытым, чтобы не создавать дополнительного искушения.

Когда беретесь за новые привычки, не думайте на волне вдохновения, что обязательно надо бежать марафон в противогазе и ластах, так как только это достойно настоящего «саморазвиванца». Максимально упростите себе задачу и окружающую среду.

Найдите внешнюю поддержку. Чтобы приучить себя к ранним подъемам, мы с другом долгое время созванивались по утрам. А когда я только начал бороться с отвлечениями, постоянно использовал приложение Focus. Со временем стал использовать реже, но в этот момент оно включено, потому что вечер, а вечером всегда сложнее не отвлекаться. Зная это, не даю отвлечениям шанса и включаю Focus.

3. Действуйте осознанно

Привычки нужны нам, чтобы выработать поведение, на которое мы будем тратить мало энергии и внимания. Но, чтобы достичь такого состояния, вначале придется поступать наоборот: потратить энергию и действовать осознанно. У осознанности есть две грани: цель и процесс.

Цель: зачем? Обычно тут говорят о том, что цель должна быть внутренней, а не навязанной извне. Спорное заявление. Если для меня важны какие-то люди, важны отношения с ними, то это нормально — ставить цели, которые помогут улучшить эти отношения. Нормально, когда улучшение отношений — сильный мотив в выработке новой привычки. Конечно, и здесь надо иметь здравый смысл: ненормально убить 5 лет в вузе, чтобы радовать родителей, получая ненавистную профессию, ненормально предавать свои принципы ради других.

Я уже давно не курю, не употребляю алкоголь и правильно питаюсь, а регулярно заниматься спортом не получалось. Но недавно у меня родился сын, и поддерживать постоянство стало ощутимо легче, потому что появился внутренний мотив и цель: до глубокой старости быть хорошим примером и надежной поддержкой для сына. Найдите свою цель, которая будет вдохновлять вас и помогать держаться на пути.

Процесс: ясное понимание того, как идут дела. Не обязательно с первых же дней идти без срывов и пропусков, но обязательно понимать положение дел. Я несколько раз проводил эксперимент, в котором фиксировал удачные дни, но не просматривал статистику. Через неделю пытался вспомнить, как часто были срывы, как часто не получалось. На этом основании рисовал общую картину и только потом смотрел записи. Каждый раз оказывалось, что мое ощущение и реальные данные отличаются друг от друга. Поэтому я железно веду учет удачных и неудачных дней, чтобы знать слабые места, тяжелые дни и иметь материал для анализа.

Советую не фиксировать процесс, чтобы подгонять себя, любоваться им или хвастаться. В таком случае велико искушение лукавить и находить оправдание отмечать выполнение, когда его не было. Фиксируйте процесс для анализа: что и в какие дни получается хуже, почему, как предотвратить, усилить, решить.

Попробуйте для начала вырабатывать новую привычку без надрыва: ну не получилось так не получилось. В конце недели или месяца просмотрите результат и поставьте цель на следующей неделе сделать чуть-чуть лучше, чем на прошлой. Не расстраивайтесь, если не получится. В этом деле главное не останавливаться и не бросать, так привычка выработается быстрее и лучше закрепится, чем если пробовать идеальными наскоками.

Productive: трекер привычек для iOS

Я перепробовал больше десяти трекеров и остановился на Productive. Но то, что подходит мне, необязательно подойдет другим. Ниже расскажу, как использую Productive, чтобы легче было понять, что нужно от трекера привычек лично вам.

Приложение русифицировано, имеет интерактивную обучающую инструкцию, так что научиться им пользоваться несложно. Больше сосредоточусь на логике пользования и сразу перейду к главному экрану с уже готовыми привычками:

Два варианта главного экрана приложения Productive. На левом — привычки текущей части дня (утро, день вечер). Правый — все привычки дня

Привычки на утро, день и вечер

Трекер не грузит нас всеми запланированными привычками, а показывает только привычки для текущей части дня. Это очень удобно, когда мы разделили вырабатываемые привычки на утро, день и вечер. Чтобы увидеть все привычки на день, надо тапнуть по «Сег…ня» в правом нижнем углу.

Может показаться из скриншота, что я сам не следую своим советам и беру на себя не 2–3 привычки в день, а 12. На самом деле в этом списке только две новые привычки. «Чудесное утро», «Дневной блок» и «Вечерний блок» — не привычки, а сумма утренних, дневных и вечерних привычек. Остальные 7 — привычки на закреплении, некоторые из которых начал вырабатывать больше года назад.

Внизу главного экрана кружки с днями недели:

Слева задачи текущей части дня. Справа — подробная статистика по выбранному для просмотра дню

Кружки показывают состояние дел за сегодня и последние 6 дней:

Полностью закрашенные — все привычки были выполнены в полном объеме.

Цветной контур с соединительной линией — некоторые привычки пропущены.

Цветной контур без линии — не все привычки выполнены.

Бесцветный кружок — ни одна привычка не выполнена.

Если нажать на кружок любого дня, то программа покажет подробную статистику.

Статус «Пропущено»

Привычке можно поставить статус «Пропущено», если потянуть запись справа налево. В таком случае она считается невыполненной, но линия беспрерывных выполнений не прерывается. Я позволяю делать такое с одной привычкой не больше одного раза подряд. В четверг жена ездила в город, я сидел с ребенком и не все утренние привычки получилось закрыть. В пятницу уже я ездил в город, был в пути и не сделал ни одной привычки из дневного блока. Они не были выполнены по уважительной причине, но один пропуск не влияет критически на общий процесс. Поэтому разумно не прерывать линию, но и не ставить привычке статус «Выполнено». У таких привычек в обзоре дня стоит статус «Пропущено» (см. правую часть скриншота выше).

Статистика

Чтобы получить общую статистику по каждой привычке, надо просто тапнуть по ней, а после можно выбрать подробную статистику:

На экране общей статистики (слева) можно добавить голосовую команду для Siri. На экране подробной статистики (справа) виден прогресс по неделям

Статистика помогает видеть реальную картину, а также анализировать причины сбоев. Для меня прогресс в статистике — свидетельство того, что действую правильно и, возможно, надо добавлять новую привычку или усложнять имеющуюся. Когда статистика показывает регресс, выделяю время, чтобы подумать о причинах и путях решения или просто начинаю злиться и более агрессивно набрасываюсь на выработку именно этой привычки.

И, конечно же, чтобы быстрее отмечать привычки, у Productive есть свой виджет для панели управления:

Виджет для панели управление приложения Productive

Можно ли без трекера

Вполне реально выработать привычку и без приложений. Подойдет простая тетрадь. Только фиксация, сбор статистики и анализ будут медленнее и труднее. Если вообще не фиксировать и не анализировать, то вы никогда не будете знать, как обстоят дела на самом деле, какой бы сильной ни была ваша память. А знать, куда идешь, и держать в руках карту — бесполезно, если не знаешь, где находишься. Трекеры привычек — это GPS-устройство, без которого цели можно достичь только наобум.

Шпаргалка

  1. Не спешите. Берите самый простой вариант привычки и не больше 3 новых привычек одновременно.
  2. Поддерживающее окружение. Сведите сопротивление внешней среды к минимуму. Найдите сервисы, приложения, гаджеты и людей, которые будут помогать и поддерживать.
  3. Действуйте осознанно. Привычка не должна быть самоцелью. Найдите стоящую причину, ради которой вы готовы пережить сложный период привыкания. Ведите учет и просматривайте статистику, чтобы знать, где вы находитесь и как быть дальше.