То ли я поддалась массовой моде на  ЗОЖ, то ли действительно пришло время, но  пару месяцев назад я начала вести пищевой дневник. Знакомая, которая занимается нутрициологией и  глубоко изучает вопросы правильного питания, подсказала, что этот несложный прием помогает отследить пищевые привычки, на  которые мы не  обращаем внимания, поработать с  ними и, как следствие, стать более красивыми и  здоровыми. Я проверила на  себе и  рассказываю, что получилось из этого опыта.

Для чего это нужно

Скажем, вы заметили, что стали набирать вес. При этом вы вроде бы не  едите фастфуд, сладкое позволяете себе от силы раз в  неделю, а   алкоголь — только по  праздникам. Ежедневный рацион кажется относительно здоровым, но  лишние килограммы откуда-то все равно прибавляются.

Вы начинаете вести пищевой дневник, отмечая в  нем все, что съели в  течение дня: время приема пищи, место, эмоциональное состояние и  саму еду. Через неделю заглядываете в  дневник и  видите, что, оказывается, помимо основных, вроде бы, здоровых приемов пищи, вы периодически позволяете себе перекусить эклером, которым угощают коллеги, съесть пиццу за  компанию с  подружкой вместо ужина, а   кофе со  сладким сиропом по  дороге на  работу — часть ежедневного ритуала.

Когда мы делаем это на  автомате, отследить, что именно вредит фигуре, очень сложно. Но как только вы зафиксировали всё и  картинка есть перед глазами, вы тут же можете начать менять ситуацию, заменив, скажем, кофе с  сиропом на  зеленый чай и  отказавшись от следующего праздничного угощения в  офисе.

Как вести пищевой дневник

Я против подсчета калорий. Мне кажется, что это способно довести любого нормального человека до срыва, поскольку вынуждает постоянно находиться в  состоянии дефицита. Но я за  осознанность и  считаю, что, чтобы контролировать свое питание, достаточно отмечать в  дневнике следующие параметры.

Время приема пищи. Если принимать пищу в  одно и  то же время, организму будет легче усваивать ее. Кроме того, это позволяет увидеть, как часто вы едите поздно вечером или на  ночь и  приучить себя ужинать не  позднее, чем за  3–4 часа до сна.

Место, где вы едите. В зависимости от того, находимся ли мы дома или в  кафе, мы можем позволить себе съесть больше или меньше, более или менее вредную еду. Если дома мы ограничиваемся ужином из салата, то в  кафе можем легко поужинать лазаньей или пиццей.

Эмоциональное состояние. Есть рекомендуется только в  спокойном состоянии. Если вы поссорились с  боссом и  тут же потянулись к  шоколадке, помните, что это не  еда, а   заедание. Если волнуетесь перед экзаменом в  ГАИ и  едите бургер – аналогично. Дневник помогает отследить, как часто мы принимаем пищу в  состоянии эмоциональной нестабильности.

Еда, которую едим. Этот параметр нужен, чтобы отследить, что именно способствует набору веса или плохому самочувствию.

Что мне дало ведение дневника?

Уже после первой недели я отметила у   себя две губительные тенденции. Во-первых, в  день я выпивала по  3–4 чашки кофе, совершенно не  отдавая себе в  этом отчета. Во-вторых, хотя и  старательно исключала хлеб из рациона, постоянно стремилась съесть какие-то роллы в  лепешках, якобы полезный хлеб с  отрубями и  прочие мучные суррогаты.

Я сразу же начала принимать меры. В итоге спустя месяц употребление кофе сократилось до одной чашки в  день, я нашла ему несколько более здоровых альтернатив (матча и  цикорий). То же самое и  с  мучным: как только я начала отслеживать эту тягу, она сразу же сильно снизилась.

Какие приложения помогут вести пищевой дневник?

Мой опыт показывает, что самое удобное приложение — самостоятельно созданная табличка в  Google Docs, куда вы вносите только те параметры, которые необходимы вам. Но ниже короткий обзор из трех бесплатных приложений с  расширенным функционалом, который, возможно, подойдет вам.

Food Diary

Вы вносите в  систему время приема пищи и  то, что именно съели, чтобы видеть общую картину. В приложении есть данные о  калорийности продуктов, так что оно будет рассчитывать, сколько белков, жиров и  углеводов вы употребили в  течение дня вместе с  тем или иным продуктом. Если вы можете слишком увлечься делами и  забыть о  еде, приложение напомнит, что пора пообедать или выпить стакан воды.

Скачать в  Google Play

Yazio

В этом приложении есть все те же инструменты, что и  в  предыдущем, но, кроме этого, можно выбрать вашу цель (поддержать вес, набрать или уменьшить), а   также учитывать тренировки. Кстати, тренировкой, согласно приложению, является не  только пробежка или спортзал, но  и  уборка дома.

Скачать в  AppStore

Скачать в  Google Play

WaterBalance

Если пищевой дневник для вас пока — слишком амбициозная затея, начните с  поддержания водного баланса. Если мы выпиваем стакан воды утром, перед каждым приемом пищи и  еще 2–3 раза в  течение дня, мы меньше подвержены голоду, у   нас лучше работает пищеварение и  кровообращение. Это приложение будет напоминать, когда пора выпить воды, и  покажет на  специальной интерактивной инфографике, на  сколько вы уже «заполнились» водой за  сегодняшний день.

Cкачать в  AppStore

Скачать в  Google Play

FatSecret

В России это приложение остается сегодня одним из самых популярных. Вы устанавливаете его на  смартфон и  ставите цель: сбросить вес, поддержать форму или набрать массу. Приложение анализирует ваши текущие параметры и  составляет для вас индивидуальные рекомендации, следуя которым вы будете постепенно продвигаться к  цели. Вы будете добавлять в  приложение информацию о  съеденном, чтобы подсчитывать калории, а   также данные о  физической активности, чтобы понимать, сколько калорий вы теряете.

Скачать в  AppStore

Скачать в  Google Play

Поделиться