То ли я поддалась массовой моде на ЗОЖ, то ли действительно пришло время, но пару месяцев назад я начала вести пищевой дневник. Знакомая, которая занимается нутрициологией и глубоко изучает вопросы правильного питания, подсказала, что этот несложный прием помогает отследить пищевые привычки, на которые мы не обращаем внимания, поработать с ними и, как следствие, стать более красивыми и здоровыми. Я проверила на себе и рассказываю, что получилось из этого опыта.
Для чего это нужно
Скажем, вы заметили, что стали набирать вес. При этом вы вроде бы не едите фастфуд, сладкое позволяете себе от силы раз в неделю, а алкоголь — только по праздникам. Ежедневный рацион кажется относительно здоровым, но лишние килограммы откуда-то все равно прибавляются.
Вы начинаете вести пищевой дневник, отмечая в нем все, что съели в течение дня: время приема пищи, место, эмоциональное состояние и саму еду. Через неделю заглядываете в дневник и видите, что, оказывается, помимо основных, вроде бы, здоровых приемов пищи, вы периодически позволяете себе перекусить эклером, которым угощают коллеги, съесть пиццу за компанию с подружкой вместо ужина, а кофе со сладким сиропом по дороге на работу — часть ежедневного ритуала.
Когда мы делаем это на автомате, отследить, что именно вредит фигуре, очень сложно. Но как только вы зафиксировали всё и картинка есть перед глазами, вы тут же можете начать менять ситуацию, заменив, скажем, кофе с сиропом на зеленый чай и отказавшись от следующего праздничного угощения в офисе.
Как вести пищевой дневник
Я против подсчета калорий. Мне кажется, что это способно довести любого нормального человека до срыва, поскольку вынуждает постоянно находиться в состоянии дефицита. Но я за осознанность и считаю, что, чтобы контролировать свое питание, достаточно отмечать в дневнике следующие параметры.
Время приема пищи. Если принимать пищу в одно и то же время, организму будет легче усваивать ее. Кроме того, это позволяет увидеть, как часто вы едите поздно вечером или на ночь и приучить себя ужинать не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
Место, где вы едите. В зависимости от того, находимся ли мы дома или в кафе, мы можем позволить себе съесть больше или меньше, более или менее вредную еду. Если дома мы ограничиваемся ужином из салата, то в кафе можем легко поужинать лазаньей или пиццей.
Эмоциональное состояние. Есть рекомендуется только в спокойном состоянии. Если вы поссорились с боссом и тут же потянулись к шоколадке, помните, что это не еда, а заедание. Если волнуетесь перед экзаменом в ГАИ и едите бургер – аналогично. Дневник помогает отследить, как часто мы принимаем пищу в состоянии эмоциональной нестабильности.
Еда, которую едим. Этот параметр нужен, чтобы отследить, что именно способствует набору веса или плохому самочувствию.
Что мне дало ведение дневника?
Уже после первой недели я отметила у себя две губительные тенденции. Во-первых, в день я выпивала по 3–4 чашки кофе, совершенно не отдавая себе в этом отчета. Во-вторых, хотя и старательно исключала хлеб из рациона, постоянно стремилась съесть какие-то роллы в лепешках, якобы полезный хлеб с отрубями и прочие мучные суррогаты.
Я сразу же начала принимать меры. В итоге спустя месяц употребление кофе сократилось до одной чашки в день, я нашла ему несколько более здоровых альтернатив (матча и цикорий). То же самое и с мучным: как только я начала отслеживать эту тягу, она сразу же сильно снизилась.
Какие приложения помогут вести пищевой дневник?
Мой опыт показывает, что самое удобное приложение — самостоятельно созданная табличка в Google Docs, куда вы вносите только те параметры, которые необходимы вам. Но ниже короткий обзор из трех бесплатных приложений с расширенным функционалом, который, возможно, подойдет вам.
Food Diary
Вы вносите в систему время приема пищи и то, что именно съели, чтобы видеть общую картину. В приложении есть данные о калорийности продуктов, так что оно будет рассчитывать, сколько белков, жиров и углеводов вы употребили в течение дня вместе с тем или иным продуктом. Если вы можете слишком увлечься делами и забыть о еде, приложение напомнит, что пора пообедать или выпить стакан воды.
Скачать в Google Play
Yazio
В этом приложении есть все те же инструменты, что и в предыдущем, но, кроме этого, можно выбрать вашу цель (поддержать вес, набрать или уменьшить), а также учитывать тренировки. Кстати, тренировкой, согласно приложению, является не только пробежка или спортзал, но и уборка дома.
Скачать в AppStore
Скачать в Google Play
WaterBalance
Если пищевой дневник для вас пока — слишком амбициозная затея, начните с поддержания водного баланса. Если мы выпиваем стакан воды утром, перед каждым приемом пищи и еще 2–3 раза в течение дня, мы меньше подвержены голоду, у нас лучше работает пищеварение и кровообращение. Это приложение будет напоминать, когда пора выпить воды, и покажет на специальной интерактивной инфографике, на сколько вы уже «заполнились» водой за сегодняшний день.
Cкачать в AppStore
Скачать в Google Play
FatSecret
В России это приложение остается сегодня одним из самых популярных. Вы устанавливаете его на смартфон и ставите цель: сбросить вес, поддержать форму или набрать массу. Приложение анализирует ваши текущие параметры и составляет для вас индивидуальные рекомендации, следуя которым вы будете постепенно продвигаться к цели. Вы будете добавлять в приложение информацию о съеденном, чтобы подсчитывать калории, а также данные о физической активности, чтобы понимать, сколько калорий вы теряете.
Скачать в AppStore
Скачать в Google Play
